我的養生運動 : 10月 2016

深蹲時，膝蓋到底能不能超過腳尖？

在達摩養生易筋氣功招式中，有不少姿勢用到膝蓋。尤其是(練蹲)和(彈蹲 10 下)兩個深蹲動作。
深蹲時，膝蓋到底能不能超過腳尖？
晨操時，常聽功友問 : 深蹲時，膝蓋到底能不能超過腳尖？
綜合網路上的說法，答案是可以！！
什麼？
既然可以，為什麼很多人都說深蹲膝蓋不能超過腳尖，那是因為，對初學者來說，這是最好理解的說法。
為什麼一開始對於初學深蹲的朋友，會給他們膝蓋不能超過腳尖這個指示，是因為對於沒有學過這個動作的人，很容易像在做國民健康操一樣，
第一個動作下去的都會是用(膝關節)來啟動！
如果你的第一下是用膝關節啟動，身體的力量都會靠膝蓋來承受，就有容易造成膝蓋受傷的風險！
正確的深蹲，第一個動作應該要靠的是【髖關節】來啟動，當你正確的使用髖關節，也就是一般腰到屁股這一段，那個動作就像是我們要往下或往後坐椅子一樣，身體的重心跟受力會在髖關節，就不易造成膝蓋的壓力，也能確實的鍛練到下半身的肌群！
如果你啟動的是【髖關節】，在下蹲的過程中，膝蓋絕對是不會超過腳尖的，但蹲到底時則因大家小腿長度不同，是有可能超過腳尖，那是無妨的。因此，在養生運動中，首先要注意的是避免運動傷害。

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八段錦Q版動畫

複雜的運動，簡單做；簡單的運動，每天做；每天的運動，專心做。

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八段錦動作與呼吸配合要領

吸氣時，腹肌收緊，收腹挺胸，意即將丹田之氣提至膻中。　
呼氣時，腹肌舒張，挺腹含胸，意即將膻中之氣沉入丹田。　
全部過程中，始終舌尖向上，輕頂上齶。

八段錦動作歌訣

八段錦動作歌訣ⓦⓁⓈ 　　預備勢　　兩腳平行與肩寬，雙手側擺抱腹前。　　屈膝身正心平靜，調整呼吸守丹田。　　1，兩手托天理三焦　　叉指上托抬頭看，平視上撐意通天。　　兩臂下落沉肩肘，鬆腕舒指捧腹前。　　2，左右開弓似射雕　　跨步直立搭手腕，馬步下蹲拉弓弦。　　變掌外推臂伸展，併步起身往前看。　　3，調理脾胃須單舉　　外旋上穿經面前，一掌上撐一掌按。　　掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。　　4，五勞七傷往後瞧　　起身鬆腕臂外旋，轉頭雙目往後看。　　身體調正膝微屈，掌指向前往下按。　　5，搖頭擺尾去心火　　馬步下蹲臀收斂，先傾後旋向足看。　　頸尾伸拉頭上頂，頭搖尾擺對稱轉。　　6，兩手攀足固腎腰　　以臂帶身上伸展，轉掌下按膻中前。　　指順腋下向後插，摩運脊背將足攀。　　7，攢拳怒目增氣力　　馬步下蹲握固拳，單臂前衝瞪雙眼。　　擰腰順肩趾抓地，旋腕握拳收腰間。　　8，背後七顛百病消　　兩腳併攏要沉肩，呼吸均勻把足顛。　　腳跟抬起稍停頓，下落震地全身安。　　收勢　　體態安詳身自然，均勻呼吸鼻內旋。　　兩手相疊小腹處，將氣收歸下丹田。
八段錦歌訣比較八段錦分為坐八段與立八段。立八段又有文武、南北之分。武八段鍛煉時多採用馬步，動作剛勁，或稱為北派；文八段多採用站式，動作柔和，或稱為北派。在流傳中出現了許多流派。例如， (1)清朝山陰婁傑述八段錦立功，其歌訣為：手把碧天擎，雕弓左右鳴；鼎憑單臂舉，劍向半肩橫；擒縱如猿捷，威嚴似虎獰；更同飛燕急，立馬告功成。 (2)清代馮曦(字晴川，號漢煒、守和道人)所撰《頤養詮要》收載了“呂祖安樂歌”，其歌訣為：雙開一度理三焦，左肝右肺如射雕，東脾西胃須單托，五勞七傷四顧搖，髒魚擺尾驅心病，手摩腳腿理腎腰，大小朝天安五臟，咽津納氣指雙挑。 (3)清光緒十六年(1890)上海同文書局出版的託名梁世昌《幼學操身》，清光緒二十四年(1898)出版的《新出保身圖說·八段錦圖》，兩書所載的八句七言歌訣為早期版本。其七言歌訣為：兩手托天理三焦，左右開弓似射雕。調理脾胃須單舉，五勞七傷往後瞧。搖頭擺尾去心火，背後七顛百病消。攢拳怒目增氣力，兩手攀足固腎腰。此歌訣與明清流行的八段錦歌訣相比，去掉了呼吸吐納、意守丹田等意念內容，在繼承《靈劍子引導子午記·引導訣》的基礎上，強化了肢體導引部分，面向大眾，使初學者易於學習。從過去的演變狀況，難以一窺功法全貌，但可以從功效來探求功法所希望達到的效果。
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十二經脈流注簡表

各經脈名稱前數字, 可對應達摩易筋經十二式招式參考.

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按這裡☛ 舒筋養生功

☛ 按這裡達摩養生功

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給初學健身氣功者幾點建議：

1．八段錦是經歷了歷史檢驗的養生功法，對強身健體、修身養性、
疏通經絡都有奇效。習練者要有信心和恆心。
2．初練者只需注意動作規範、準確、靈活、連續即可，不必在意呼吸。
動作熟練後可嘗試用逆腹式呼吸配合動作，不可過於用意用力。
（因為過於用意和強吸硬呼造成精神緊張和呼吸不順，而對功法產生懷疑和失去信心。）
隨著時間的推移，自會呼吸勻熟，動作緩慢靈活。
3. 八段錦習練者能疏通經絡，但切記不可強求，順其自然，功到自成。
每練一遍便感覺全身氣血充盈，全身發熱。
4．若遇到身體不適，只要不是重病，宜堅持習練。若有疑慮，可向功友諮詢和交流。
期望和志同道合者交流切磋；為新習者提供經驗，以資借鑒，堅持習練的信心。
謬誤之處，還望各位前輩功友指教。

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☛ 按這裡八段錦第一式「兩手托天理三焦」

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健身氣功八段錦口令

預備式：

左腳開步；與肩同寬；屈膝下蹲；掌抱腹前；
中正安舒；呼吸自然；心神寧靜；意守丹田。
(1) 兩手托天理三焦
上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。
(2) 左右開弓似射雕
撘腕、開弓、併步；撘腕、開弓、併步；
撘腕、開弓、併步；撘腕、開弓、併步；
撘腕、開弓、併步；撘腕、開弓。
(3) 調理脾胃須單舉
上舉、下落；上舉、下落；上舉、下落；上舉、下落；上舉、下落；上舉。
(4) 五勞七傷往後瞧
起身、後瞧、轉正；起身、後瞧、轉正；
起身、後瞧、轉正；起身、後瞧、轉正；
起身、後瞧、轉正；起身、後瞧。
(5) 搖頭擺尾去心火
上托、下按；
右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾；
右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾；
右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾；
上舉。
(6) 兩手攀足固腎腰
上舉、下按、反穿、摩運、攀足；上舉、下按、反穿、摩運、攀足；
上舉、下按、反穿、摩運、攀足；上舉、下按、反穿、摩運、攀足；
上舉、下按、反穿、摩運、攀足；上舉、下按、反穿、摩運、攀足；
上舉。
(7)攢拳怒目增氣力
抱拳；
攢拳怒目、抓握、回收；攢拳怒目、抓握、回收；
攢拳怒目、抓握、回收；攢拳怒目、抓握、回收；
攢拳怒目、抓握、回收；攢拳怒目、抓握。
(8) 背後七顛百病消
提踵、顛足；提踵、顛足；提踵、顛足；提踵、顛足；
提踵、顛足；提踵、顛足；提踵。
收式：
兩手合於腹前；體態安詳；周身放鬆；
呼吸均勻；氣沉丹田。

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達摩養生易筋氣功口令

台北市客家文化主題公園晨操同學會編製
連結：
☛ 按這裡舒筋養生功 Part One《影音》
☛ 按這裡舒筋養生功 Part Two《影音》
☛ 按這裡舒筋養生功 Part Three《影音》
☛ 達摩養生易筋氣功全套動作示範
☛ 達摩養生氣功”進階版”
”進階版”按這裡☛ 舒筋養生功
☛ 按這裡舒筋養生功與呼吸的具體結合

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八段錦全套動作示範

八段錦,相傳自宋代流傳至今已有上千年歷史，據史料記載，可分為坐勢與立勢兩種，立勢八段錦就有 64 個版本，這個版本是清光緒年間流傳下來經調整和編創，符合運動學和生理學規律，屬於健身養生運動，安全可靠。

本功法由一群愛好養生運動的功友，每天上午 07:00 ～07:30 在臺北市「客家文化主題公園」園區內習練。歡迎加入 !
地址:100台北市中正區汀州路三段2號

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易經洗髓功

這套功法「達摩易筋洗髓經」是三百年前排雲大師，從嵩山少林寺取得練功圖四十楨，其中有關易筋洗髓功者，約十八圖、即後世所謂「易筋洗髓十八式」。

☛ 按這裡第一式：洗髓甩手
☛ 按這裡達摩易筋甩手功
☛ 按這裡掐指甩手800次
☛ 按這裡簡單易學的甩手功，五分鐘學會，一輩子受用。

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達摩養生易筋氣功

個人以為：習練氣功絕不只是跟著老師依樣比晝，做《國民健康操》；教、學者一定要詳細講解詢問每一招、每一式的正確功理依據和方法；讓學者《知其然，並知其所以然》，然後循序漸進持之以恒的習練。
羅教練是我在台北市客家主題公園習練時的指導老師.
對於功法和功理的內涵有深入的研究.!

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☛ 按這裡舒筋養生功~啟動氣機
☛ 按這裡舒筋養生功 Part One《影音》
☛ 按這裡舒筋養生功 Part Two《影音》
☛ 按這裡舒筋養生功 Part Three《影音》

☛ 按這裡「練功不收功，等於白練功」
☛ 按這裡舒筋養生功與呼吸的具體結合
☛ 按這裡舒筋養生功(一)(二)(三)
☛ 摩養生易筋氣功口令
深蹲時，膝蓋到底能不能超過腳尖？ ☚ 按這裡
交換連結︰
按這裡☛ 新北市新莊區運動公園思賢公園

達摩養生易筋氣功動作要領

（一）【手部運動】（1）雙掌按摩

（一）【手部運動】→（3）轉手脕 → ☛ 轉回【先由上內轉向下】
（4）雙手對搖～【雙手對搖時不要過度用力、以免傷到手腕】
（5）抖手～【兩手自然下垂、手肘稍為彎曲，雙手上提放下輕輕抖動】
（6）甩手～【兩手平抬，稍為放下一些之後，再向下向後甩】

建議參考︰達摩洗髓甩手功 ☚ 按這裡

（7）畫8 ～【手心向下、雙手先向左、後伸，由高向下轉向前向上（畫圓弧）、續向右、後伸由高向下轉向前
向上、左右輪動四輪】後仰吐氣；【手臂伸直向上向後】
（7）畫8→ 影音時段〔2︰19 ～ 2︰53〕
（8）一字手～【先向左、左手向左平抬掌心向上、右手位於左肩窩(雲門中府穴)、左手水平後拉兩下；再向右、
右手向右平抬掌心向上、左手位於左肩窩、左手水平後拉點兩下】
（8）一字手→ 影音時段〔2︰53 ～ 3︰27〕

達摩養生易筋氣功動作要領

（二）【肩部運動】
→ 影音時段〔3︰27 ～ 5︰05〕

達摩養生易筋氣功動作要領
（三）
（1）頓胸
（2）腰部循環
（3）抱胸吐氣
（4）拉膏肓36下
（5）關節舒緩太極推手
（6）前彎
達摩養生易筋氣功動作要領
（四）
（1）前彎吐氣
（2）轉腳踝
（3）練腿
達摩養生易筋氣功動作要領
（五）
（1）練蹲
（2）三才功

（3）拉腰部

達摩養生易筋氣功動作要領
（六）頸椎運動

「兩腳分立、兩手插腰」

（1）轉頭左右三圈
（2）甩頭六下
（3）仙鶴點水
（4）鶴飲長嘯
（5）脖子左右雕閉氣搖頭
（1）～（5）→ 影音時段〔21︰40 ～ 27︰20〕
（6）十段錦
①第一式：萬法朝宗
②第二式：調息三次；
③第三式：大鵬展翅
（7）十段錦第一段雙掌托天
（6）～（7）→ 影音時段〔27︰20 ～ 29︰41〕

建議參考︰骨科權威蔡凱宙醫師推薦～八段錦 ☚
按這裡

達摩養生易筋氣功動作要領
（七）
（1）金鋼八式 → 影音時段〔29︰42 ～ 35︰30〕
①羅漢托天
②威震八方　
③沖天刺
④迴旋手
（2）遊龍十八式童子拜佛
（3）遊龍伸腰
（4）轉乾坤
（2）～（4）→ 影音時段〔35︰30 ～ 38︰30〕
達摩養生易筋氣功動作要領（八）
（1）下焦運動
（2）腰部下焦運動
（3）遊龍戲鳳
（4）五十肩
（5）四向運動
（6）肝膽運動

有氧體操

（一）
（1）點頭運動（2）轉頭運動
（3）彎曲運動（4）排胸運動
（5）擴胸運動（6）左右彎腰
（7）手臂運動（8）舉手運動
（9）跳躍運動（10）賽跑，踏步
調息三次，收功
（二）（1）前伸後擺：蹲馬步，（男士出拳，女士出刀），收功（2）轉胸運動（3）伸腰運動（4）分腿前彎（5）前後彎腰（6）上下甩手（7）左右擺手（8）壓腿運動（9）提腿運動（10）划船運動踏步，調息，大獅吐氣，大笑三聲；大轉肩，小轉肩，轉回
（三）（1）氣灌百匯：叩關十二下（2）按摩太陽穴，推太陽穴（3）劃眉祾骨六下，揉眼框防止魚尾紋；搓鼻樑（4）通天耳，按摩頭部，輕拍頭部，按摩頸部，拍肩膀，拍臉部，拍打全身；按摩膝蓋、拍腳、收功（5）頓氣；吸氣吐氣放鬆；收功（6）歸元萬流朝宗，調息三次、氣入丹田（用肚子呼吸），抱虎歸山作大圓滿；收功（7）冠狀動脈；收功（8）甩臂運動；收功（9）坐骨神經；收功調息雙手合十

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