一：手部運動
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①手掌按摩
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大家早安 ! 舒筋養生功
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兩腳分立，手掌按摩;
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②握拳
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握拳
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③轉手腕
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轉手腕 → 回轉
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④手掌對搖
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手掌對搖
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⑤握拳
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握拳
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⑥抖手
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抖手
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⑦轉手腕
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轉手腕
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⑧甩手
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甩手 1 → 12
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⑨腰部舒緩
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腰部舒緩 → 手慢慢拉高劃8）
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⑩一字手
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一字手
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歡迎光臨 ( 點擊 ↑↓ 圖文 ) 台北市客家文化主題公園(每日上午０６００～０7３０)
舒筋養生功 ( 一)：手部運動
⑧腰骨運動（15次）
(九) 遊龍十八式 ⑧腰骨運動（15次）
口令 ：兩脚分立，腰骨運動；
雙手放後腰，提肛收小腹 15 下；
第 15 下，手慢慢放下來。(2018/12/09)
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舒筋養生功 (十一) 氣灌百會
(十一) 氣灌百會
①兩脚分立，手掌按摩→雙手揑ㄟ，正手，氣對頭頂灌落去，
百會灌氣→按摩頭部→叩關12下， 換左手灌氣。
②按摩頭部，由後往前搓臉6次，按摩太陽穴（食指與中指）
→推太陽穴（拇指後推），按摩眉稜骨，揉眼眶→回轉，
預防魚尾紋→搓鼻樑→食指按摩晴明穴，迎香穴→
按摩耳朵，耳垂→通天耳，頭部按摩→按摩風池穴→
肩膀拍拍→臉輕輕拍拍→頭輕輕拍拍。
③拍打全身十二經絡（陰經由下往上拍打）（陽經由上往下
預防魚尾紋→搓鼻樑→食指按摩晴明穴，迎香穴→
按摩耳朵，耳垂→通天耳，頭部按摩→按摩風池穴→
肩膀拍拍→臉輕輕拍拍→頭輕輕拍拍。
③拍打全身十二經絡（陰經由下往上拍打）（陽經由上往下
拍打），按摩膝蓋→拍腳。
收功。兩脚分立，
④頓氣（6下）→吸氣，吐氣，放鬆（鬆弛3次）。
⑤畫圆，氣入丹田→歸元萬流歸宗（手往前提氣）。
⑥調息（3次）。
⑦抱虎歸山，大圓滿（大調息3次）。
雙手合十
祝身體健康快樂！
收功。兩脚分立，
④頓氣（6下）→吸氣，吐氣，放鬆（鬆弛3次）。
⑤畫圆，氣入丹田→歸元萬流歸宗（手往前提氣）。
⑥調息（3次）。
⑦抱虎歸山，大圓滿（大調息3次）。
雙手合十
祝身體健康快樂！
禪密功十三式口令音樂
常想，常練，經常保持氣感 !
站，坐，臥均可，以舒適自然為原則。
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☛ 按這裡 「築基功」功法：(一) 展慧中 、 (二)鬆密處
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☛ 按這裡 築基功 ～ 四動： ㈡擺動、 ㈢扭動、 ㈣蠕動
腰骨運動 遊龍戲鳳
⑧腰骨運動（15次）
兩脚分立，腰骨運動。
雙手放後腰，提肛收小腹 15 下。
第 15 下，手慢慢放下來。
⑨遊龍戲鳳（3次）
兩脚分立，提～ 吐氣。
提肛起來，擴胸，躡跤尾，後仰。
提肛起來，跔落去，肚子縮進去，吸氣→吐氣。
再來～，再一次～。
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舒筋養生功習練心得
從端午到中秋，八段錦的功友們，加入舒筋養生功的習練已符合百日築基的要求。 舒筋養生功是羅坤龍總教練根據「達摩易經筋骨運動操」的整理與編排，所設計的練功方法。 它強調呼吸和動作的自然協調與配合，快速有效的舒筋活絡，抻筋拔骨，打通經脈，促進健康。
黃帝內經中記載：「經絡者，所以能決死生，處百病，調虛實，不可不通」。 原來健康生命的祕密在於～經絡不能不通暢。
這些日子來，我們具體實踐深入探討功法中的動作要領，已見預期的功效。 接著準備在熟練的動作基礎上，與呼吸的自然協調和配合。期能更加精進 !
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八段錦 ～ 練習
預備式：
左腳開步；與肩同寬；屈膝下蹲； 掌抱腹前；中正安舒 ；呼吸自然； 心神寧靜；意守丹田。
(1) 兩手托天理三焦
上托、下落；上托、下落；上托、下落； 上托、下落；上托、下落；上托。(2) 左右開弓似射雕
撘腕、開弓、併步； 撘腕、開弓、併步；撘腕、開弓、併步； 撘腕、開弓、併步；
撘腕、開弓、併步； 撘腕、開弓。
(3) 調理脾胃須單舉
上舉、下落；上舉、下落；上舉、下落； 上舉、下落；上舉、下落；上舉。(4) 五勞七傷往後瞧
起身、後瞧、轉正； 起身、後瞧、轉正；起身、後瞧、轉正； 起身、後瞧、轉正；
起身、後瞧、轉正； 起身、後瞧。
(5) 搖頭擺尾去心火
上托、下按；右傾、左旋、搖頭、擺尾； 左傾、右旋、搖頭、擺尾；
右傾、左旋、搖頭、擺尾； 左傾、右旋、搖頭、擺尾；
右傾、左旋、搖頭、擺尾； 左傾、右旋、搖頭、擺尾；
上舉。
(6) 兩手攀足固腎腰
上舉、下按、反穿、摩運、攀足； 上舉、下按、反穿、摩運、攀足；上舉、下按、反穿、摩運、攀足； 上舉、下按、反穿、摩運、攀足；
上舉、下按、反穿、摩運、攀足； 上舉、下按、反穿、摩運、攀足；
上舉。
(7)攢拳怒目增氣力
抱拳；攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握、回收；
攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握、回收；
攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握。
(8) 背後七顛百病消
提踵、顛足；提踵、顛足；提踵、顛足； 提踵、顛足；提踵、顛足；提踵、顛足； 提踵。
收式：
兩手合於腹前； 體態安詳；周身放鬆；
呼吸均勻；氣沉丹田。
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遊龍十八式～遊龍戲鳳
(八)：養生功：
①養生功起式：手往前提氣（氣不中斷）練氣
②第二式：調息三次
③第三式：聞雞起舞→雙掌托天(2次)
(九) 遊龍十八式
①童子拜佛，合掌（3次）
②遊龍伸腰（第2次沖天）
③龍骨舒緩（2次）
④轉乾坤（推左轉右6圈，推右轉左6圈）
⑤轉龍頭（左轉6圈，右轉6圈）
⑥龍遊功（轉龍身6次）→怒龍沖天
⑦蛙泳（4次結束。雙手分 ，吸氣→吐氣）
⑧腰骨運動（15次）
⑨遊龍戲鳳（3次）
⑩冠狀動脈（2次。左，右沉氣）
⑪沖天刺（2次）
⑫雙掌托天抗衰老（第3次，行走6步）
⑬轉肩膀（6下）→回轉（6下）
⑭舒肩（右，左2次）→雙手舒肩（4次）
⑮左腿再開一步→迴旋手
收功
＊今日學習心得 : 現場聆聽動作要領和觀看影音的感覺~差很大 !
舒筋養生功
《黃帝內經》中說：《經脈者，所以能決死生，處百病，調虛實，不可不 通。》
兩千年前，我們的祖先早已了解經絡通暢的重要性，可以決定人的死與生。
處理百種疾病，調整身體的虛與實，因此一定要保持通暢。
如何使經脈通暢呢?
我們靠的是運動，每天有系統的打一套源自於易筋經的舒筋養生功。舒筋活絡，
抻筋拔骨，從頭到脚舒展一遍。
舒筋養生功 ( Shujin Yangsheng Gong )
(一) 手部運動
①手掌按摩，②握拳，③轉手腕→回轉，④手掌對搖，⑤握拳，⑥抖手，⑦轉手腕，(一) 手部運動
⑧甩手（12下），⑨腰部舒緩（手慢慢拉高劃8），⑩一字手(6下)。
(二) 肩部運動
①左轉肩（6下）→右轉肩（6下）;②雙肩轉（6下）→轉前（6下）;③前轉肩（6下）→回轉（6下）;④大轉肩（6下）→回轉（6下）;
⑤轉肩膀（6下）→回轉（6下）;⑥大弧轉（6下）→⑦顿胸（9下）;
調息。吸氣→ 吐氣
(三) 胸腹運動
①左手轉→右手轉（循環2次）;②雙手轉→回轉（循環3次）。吸氣 → 吐氣。
③雙手左右轉（三循環）。吸氣→收左腿（吐氣，雙手交叉放前面）;
④下焦運動（15下）（兩腿分開）;⑤擴胸運動（8下）;⑥轉肩膀→回轉⑦左右擺手;
⑧鬆肩運動（36下）;⑨後踢（4次）;⑩側踢（髖骨4次）;⑪前提腿（腰骨4次）→調息;
⑫甩手功（36下）;⑬拍肩膀;⑭扳腰骨;調息。吸氣→ 吐氣。⑮頓氣（9下）。
(四) 腰背循環
①搓手→搓腰部→半握拳搓腰→輕輕捶腰部→搓手;
②手放腰，小轉轉腰（6下）→手放下，回轉（6下）;
③後踢（4次）;④寬心運動（含胸擴胸吐氣）（8下）;⑤轉肋骨（6下）;
⑥轉肩膀（6下）→回轉（6下）;⑦背部神經（拉膏肓36下）;⑧前踢腿（腰骨4次）。
(五) 關節舒緩
①太極推手（貓步），左手推（6下）→右手推（6下）;②左腳收半步→前彎膝（6下）;
③內轉（6下）→外轉（6下）;④左右靠（6下）;⑤收左腿→按膝蓋（按3下，蹲一下）;
⑥前彎吐氣（6下）;⑦雙膝轉（6下）→回轉（6下）;⑧拍膝蓋;⑨左右擺手;
調息。吸氣→ 吐氣。
⑩兩手插腰轉脚踝（左脚，右腳）;⑪蹬腿（6下）（左腳，右腳）;
⑩兩手插腰轉脚踝（左脚，右腳）;⑪蹬腿（6下）（左腳，右腳）;
⑫轉腳踝（右腳，左脚）;⑬手放下→後踢;⑭練蹲（6下）;⑮彈蹲（6下）;
⑯拍腳;⑰側踢腿（左先12下，踏步，換右12下）;⑱深呼吸→大調息（3次）。
③單手仰腰（左右各6下）;④雙手仰腰（左右各6下）;⑤地環功（大旋轉腰左右各6下）;
(六) 三才功
①天環功（左轉6下）→回轉（6下）;②兩儀人環功（左轉6下）回轉（6下）;③單手仰腰（左右各6下）;④雙手仰腰（左右各6下）;⑤地環功（大旋轉腰左右各6下）;
⑥拉腰部（8下）;⑦搓後腿（8下）;調息。吸氣→ 吐氣。
③仙鶴點水（4次）(轉頭左右一圈); ④鶴飲長嘯（4次）(轉頭左右一圈);
⑤調息（3次）; ⑥頷頸左右雕(左右各三次，轉頭左右一圈);
⑦閉氣搖頭（4次）(轉頭左右一圈); ⑧收功。(微蹲收左腿)
(七) 頸椎運動
①轉頭（左右各三圈）; ②後視（6下）(轉頭左右一圈);③仙鶴點水（4次）(轉頭左右一圈); ④鶴飲長嘯（4次）(轉頭左右一圈);
⑤調息（3次）; ⑥頷頸左右雕(左右各三次，轉頭左右一圈);
⑦閉氣搖頭（4次）(轉頭左右一圈); ⑧收功。(微蹲收左腿)
②第二式：調息三次
③第三式：聞雞起舞→雙掌托天(2次)
(九) 遊龍十八式
①童子拜佛，合掌（3次）②遊龍伸腰（第2次沖天）
③龍骨舒緩（2次）
④轉乾坤（推左轉右6圈，推右轉左6圈）
⑤轉龍頭（左轉6圈，右轉6圈）
⑥龍遊功（轉龍身6次）→怒龍沖天
⑦蛙泳（4次結束。雙手分 ，吸氣→吐氣）
⑧腰骨運動（15次）
⑨遊龍戲鳳（3次）
⑩冠狀動脈（2次。左，右沉氣）
⑪沖天刺（2次）
⑫雙掌托天抗衰老（第3次，行走6步）
⑬轉肩膀（6下）→回轉（6下）
⑭舒肩（右，左2次）→雙手舒肩（4次）
⑮左腿再開一步→迴旋手
收功
(十一) 氣灌百匯
①手掌按摩百匯灌氣（右手先）→按摩頭部→叩關（12下），換左手灌氣。
②按摩頭部（由後往前搓臉6次），按摩太陽穴（食指與中指）→推太陽穴（拇指後推），
按摩眉稜骨，揉眼眶→回轉，預防魚尾紋→搓鼻樑→晴明穴迎香穴→
按摩耳朵→通天耳，頭部按摩→按摩風池穴→拍肩膀→拍臉部→輕拍頭部。
③拍打全身十二經絡（陰經由下往上拍打6）（陽經由上往下拍打）→按摩膝蓋→拍腳。
收功
④頓氣（6下）→吸氣吐氣放鬆（鬆弛3次）。
⑤畫圆氣入丹田→歸元萬流歸宗（手往前提氣）。
⑥調息（3次）。
⑦抱虎歸山大圓滿（大調息3次）。
雙手合十
祝身體健康快樂！
按摩眉稜骨，揉眼眶→回轉，預防魚尾紋→搓鼻樑→晴明穴迎香穴→
按摩耳朵→通天耳，頭部按摩→按摩風池穴→拍肩膀→拍臉部→輕拍頭部。
③拍打全身十二經絡（陰經由下往上拍打6）（陽經由上往下拍打）→按摩膝蓋→拍腳。
收功
④頓氣（6下）→吸氣吐氣放鬆（鬆弛3次）。
⑤畫圆氣入丹田→歸元萬流歸宗（手往前提氣）。
⑥調息（3次）。
⑦抱虎歸山大圓滿（大調息3次）。
雙手合十
祝身體健康快樂！
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特點是在姿勢動作外，特別注重呼吸吐納的配合。
就以個人最近學到的招式，從 “龍游功” 到”怒龍沖天” ，發現龍游功與禪密功是唯二練脊椎的功法。
參考引介：全真道「龍游功」功法概要 如下：
修練此功時，軀體扭動行如蛟龍出水，捲屈層出，故名為「龍游功」。
又其 做功時兩手在體前、體側上下左右移動的軌跡為三個連續的圓圈，狀如環，所以 又名「三環功」。
具體作法：
一、預備勢
雙腿內側緊貼，兩腳併攏，兩手指尖朝下掌心朝後，置於體側。收下額， 面含微笑，意念青春。(如圖一)
二、起勢
①上臂夾緊、屈肘合掌指尖朝上置於胸前。合掌向左肩傾斜右肘抬起，此 時右掌在上，左掌在下，同時上體向左側傾，臀部向右擺，旋即雙掌行至 左耳側續往上至頭頂，身體擺正(如圖二～圖三)；
三、龍游下行
②雙手由頭頂繼續向右側往下畫圓至胸前膻中穴位置，變成左手在上，右 手在下，手指朝前，與雙手畫圓的同時，微微屈膝屈髖(大腿與小腿約成 150°)，使身體中心降低，並使臀部向左擺動再回正(如圖四～圖五)，這時 雙手已劃完第一個圓；
③接著雙手向左側劃半圓至腹前神闕穴位置，右手在上，左手在下，五指 向前，與此同時，臀部向右側擺動，再從右側擺回正中位置，繼續向下屈 膝屈髖(大腿與小腿約成 120°)，使身體重心較前下降(如圖六～圖七)，完 成第二個半圓；
④雙手繼續向右側下方劃半圓至膝蓋前正中位置，左手背向前，右手背向 身體方向，手指朝下；同時，臀部向左側擺動再回正，身體重心下降至半 蹲位置(大腿與小腿約成 90°)，完成向下劃的第三個半圓(如圖八～圖九)；
四、龍游上行
⑤動作接前，雙手合掌向左側上方劃半圓至腹前神闕穴位置，繼續保持左 手在上的姿勢，同時臀部右擺再回正，重心慢慢升高，完成向上劃的第一 個半圓(如圖十～圖十一)，也是完成第三個圓圈；
⑥雙手繼續向右側上方劃半圓至胸前膻中穴位置，右手在上，左手在下， 手指向前，同時臀部向左側擺動再回正，身體重心序向上升高，完成向上 劃的第二個半圓(如圖十二～圖十三)，也是完成第二個圓圈。 至此雙掌已劃完三個圓圈回到胸前，臀部從左至右來回擺動六次，一般 行功照此連續做功四遍為一個循環，依自己的體力操作最少一個循環。
五、收勢 當雙掌劃完三個圓圈回到胸前後，繼續向左上劃半個圓，運行至頭頂正上方，此時雙腳舉踵，重心前傾至腳尖，復將腳跟落地同時雙手垂直下落至 胸前膻中穴位置，雙手自然放下至身體兩側，同時左腳向左側開立與肩同寬 (如圖十四～圖十六)。
六、注意事項
雙手畫圓要準確，勿走捷徑，腿、髖隨手畫圓上下屈伸，臀部擺動掌握 重心高低。初練者腰部擺動不宜過大，屈膝角度依照自身體能與年齡適度調 整，以防腰背及膝蓋造成傷害。久練後，腰腿力量變強，手臂畫圓及腰臀的 扭擺可加大；再上乘者，腰臀左右扭擺時，身體同時依縱軸向左右兩側轉體。
七、功效
此功主要活動了軀幹部位，使督脈得到調順，並可防治脊椎骨刺增生， 老年人練此功，可保持腰直不彎，婦女練此功尤其理想，可避免腰腹肥大， 骨盆肌肉鬆弛，以達到雕塑身體的曲線美，使腰腹肌肉柔韌靈活，體型健美。
羅坤龍教練每周日上午6點到7點在台北市客家文化園區指導，歡迎參加 !
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橫膈膜呼吸法～腹式呼吸
在人的腹腔內，有一塊肌肉，叫做橫膈肌，也就是人們常說的橫膈膜。
橫隔膜是胸腔和腹腔之間的分隔，它位於心臟和雙側肺臟的下面，肝臟、脾臟、胃的上方，就像一個大圓盤平放在身體內部分隔了胸腹腔，隨著呼吸而上下運動。
由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會脹，而非胸部膨脹。吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深呼吸，吐出較多停滯在肺部的二氧化碳。因此，橫膈膜呼吸法也叫丹田呼吸、腹式呼吸。
腹式呼吸簡單易學，站、坐、臥皆可，隨時可行，但以 仰臥於床上，鬆開腰帶，放鬆肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進入氣功態。
人完全清醒時， 腦波頻率甚高， 睡眠時頻率甚低， 在半睡半醒間， 有一狀態稱為氣功態。 清醒而入靜， 使腦電波頻率降低至氣功態， 即大約至 alpha 波(頻率8～13Hz)。現代科學積極宣導α波是為人們學習與思考的最佳腦波狀態。
國立台灣大學前校長李嗣涔博士從實驗測量了氣功師父，在練氣時腦α波振幅之變化，發現了兩種不同的氣功態。第一種狀態腦α波之尖峰功率 大幅降低，定義為「入定態」。第二種狀態剛好相反 ，腦α波之尖峰功率大幅增加，定義為「共振態」。另外 ，從實驗數據推論：中國傳統道家在開始練功時是處在「共 振態」，但是在練到高深境界以後，進入「入定態」，而 佛教禪宗的「坐禪」則從修練開始就在練「入定態」。一般人進入氣功態是練功最難門檻。
根據《時代》雜誌報導，哈佛醫學院教授赫博特．班森（Herbert Benson）的研究顯示，平常有進行放鬆練習（例如深呼吸、瑜珈、靜坐等）的人，會促使體內基因的改變，對身體帶來以下4大益處：
橫隔膜是胸腔和腹腔之間的分隔，它位於心臟和雙側肺臟的下面，肝臟、脾臟、胃的上方，就像一個大圓盤平放在身體內部分隔了胸腹腔，隨著呼吸而上下運動。
由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會脹，而非胸部膨脹。吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深呼吸，吐出較多停滯在肺部的二氧化碳。因此，橫膈膜呼吸法也叫丹田呼吸、腹式呼吸。
腹式呼吸簡單易學，站、坐、臥皆可，隨時可行，但以 仰臥於床上，鬆開腰帶，放鬆肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進入氣功態。
人完全清醒時， 腦波頻率甚高， 睡眠時頻率甚低， 在半睡半醒間， 有一狀態稱為氣功態。 清醒而入靜， 使腦電波頻率降低至氣功態， 即大約至 alpha 波(頻率8～13Hz)。現代科學積極宣導α波是為人們學習與思考的最佳腦波狀態。
國立台灣大學前校長李嗣涔博士從實驗測量了氣功師父，在練氣時腦α波振幅之變化，發現了兩種不同的氣功態。第一種狀態腦α波之尖峰功率 大幅降低，定義為「入定態」。第二種狀態剛好相反 ，腦α波之尖峰功率大幅增加，定義為「共振態」。另外 ，從實驗數據推論：中國傳統道家在開始練功時是處在「共 振態」，但是在練到高深境界以後，進入「入定態」，而 佛教禪宗的「坐禪」則從修練開始就在練「入定態」。一般人進入氣功態是練功最難門檻。
根據《時代》雜誌報導，哈佛醫學院教授赫博特．班森（Herbert Benson）的研究顯示，平常有進行放鬆練習（例如深呼吸、瑜珈、靜坐等）的人，會促使體內基因的改變，對身體帶來以下4大益處：
1.維持細胞所需能量：時常進行放鬆練習的人，粒線體的活動較為穩定。粒線體（mitochondria）是人體細胞內的重要成分，主要是負責提供細胞能量。如果粒線體維持穩定，會讓人覺得比較有精神。
2.促進細胞能量的新陳代謝：身體放鬆之後，會增加胰島素的分泌，改善細胞能量的新陳代謝，有助於細胞吸收葡萄糖與粒線體，取得需要的能量。
3.留住年輕，延長壽命：如果平時有進行放鬆練習的人，體內染色體中某一段稱為「端粒」的DNA會較為穩定，避免細胞快速老化與死亡，不僅可因此保有年輕，還可延長壽命。
4.降低心血管疾病發生機率：適時的放鬆可有效減緩導致細胞發炎的基因的活動力，降低高血壓或心血管疾病發生的機率。
個人在練習”八段錦” ”禪密功”等養生功法之前，都先有韻律和頻率的習練橫膈膜呼吸，以期在全身”上下皆鬆”下獲得更好的練功效果。
2.促進細胞能量的新陳代謝：身體放鬆之後，會增加胰島素的分泌，改善細胞能量的新陳代謝，有助於細胞吸收葡萄糖與粒線體，取得需要的能量。
3.留住年輕，延長壽命：如果平時有進行放鬆練習的人，體內染色體中某一段稱為「端粒」的DNA會較為穩定，避免細胞快速老化與死亡，不僅可因此保有年輕，還可延長壽命。
4.降低心血管疾病發生機率：適時的放鬆可有效減緩導致細胞發炎的基因的活動力，降低高血壓或心血管疾病發生的機率。
個人在練習”八段錦” ”禪密功”等養生功法之前，都先有韻律和頻率的習練橫膈膜呼吸，以期在全身”上下皆鬆”下獲得更好的練功效果。
參考資料：
①由腦α波所定義的兩種氣功態
作者／李嗣涔 國立台灣大學工學院電機系
張楊全 國立台灣大學醫學院神經科
http://www.chikung.org.tw/txt/paper/p03.htm
②醫學百科 腦電圖的基本成分
③阿爾法腦電波的驚人力量
拍打養生功～第一式︰指掌操
指掌操就是通過簡單的動作，刺激指掌的勞宮、魚際、少府、神門、後溪、大陵、陽池、合谷等經絡穴位(如上圖)，可強化內臟、調和陰陽之氣。
注意事項：
初練時，動作要輕、要慢。然後，逐漸加重、加快；繼而緩慢放輕、放鬆。根據自己的身體狀況，找到合適的韻律和運動強度。
本文參考：『十巧手』、『長命拍打功』和『達摩易筋經十二式』前三式...等資料編整而成。
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呼吸降升法～打通任督二脈
吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。
吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。意即：
①“吸氣”～讓氣息沿著後背督脈的方向，從下向上，直到頭頂；
②“呼氣”～讓氣息沿著前胸任脈的方向，從上（兩乳間的膻中）
向下（肚臍也就是神闕位置），再降到下丹田位置。
也就是說，讓呼吸的氣息在任督二脈內輪轉周流，一身氣血全通。
【黃帝內經~素問、四氣調神大論篇】中強調
”春夏養陽，秋冬養陰”的原則。
在一天裡，子、丑、寅、卯、辰、巳六個時辰為六陽時；而午、
未、申、酉、戌、亥是六陰時。
古人認為六陽時外界為生氣，六陰時外界是死氣，所以六陽時練
氣最好。
氣功家練功達到一定程度時，多遵子午卯酉四正時練功。
具體掌握是子午練氣，卯酉養氣（沐浴）。
因為子午卯酉分別代表春、夏、秋、冬四季的陰陽消長情況。子
時一陽五陰，午時一陰五陽，卯時四陽二陰，酉時四陰二陽。所
以這四個時辰的陰陽多少和進退呈幾何式對稱平衡，可保持練功
者人體生理上陰平陽秘，有利於氣的鍛煉，是理想的練功時辰。
開通八脈法
每日清晨早起，閉口鼻氣，心意先由「生死竅」（即會陰穴，在前陰與肛門之間)起。
《性命法訣明指》中云：「八脈開通卻病無，全任心意用功夫」，
一般練習此功後，皆可達到周身氣血通暢，亦自能收袪病延年之效。
本功法亦曾列入國立臺灣大學體育課氣功課程。
千峰老人是萬法師一、性命雙修正統的第十一代祖師。
《性命法訣全書》，又名《性命法訣明指》，
書中的法訣不曾流傳外人，千峰老人打破秘語丹訣，而古今修練者、氣功大師大多從此來。
依據第三法訣．開通八脈
[原文]如下:
前通任脈後通腎，
橫通帶脈中通沖。
下通陽關上通心，
上前通脈後通腎。
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☛ 按這裡 十二時辰養生法
十二時辰養生法
幾千年來，人們強身保健的首選方法是練功。
然而，要有效率來維護健康應先改善體質，
順應自然法則，才是健身養生的正道。
十二時辰養生法是個不錯的指引，可供日常生活的參考！
①子時：23:00-01:00 膽經【子時心臟最脆弱】
此時膽經最旺「肝之餘氣，瀉於膽，聚而成精膽為中正之官，五臟
六腑決定於膽氣以壯膽，邪不能侵膽氣虛則怯，氣短，謀慮而不能
決斷」因而可知膽的重要性。
膽汁需要新陳代謝，人在子時前入睡，膽方能完成代謝。「膽有多
清，腦有多清」，凡在子時前入睡者，晨醒後腦筋清楚，精神和面
紅潤。
②丑時：01:00-03:00 肝經【丑時熟睡保肝臟】
此時肝經最旺，「肝藏血」，人的思維和行動要靠肝血撐持，廢舊
的血液裁減，新穎的血液孕育發生，這類代謝都是在肝經最旺的丑
時完成。
「人臥則血歸於肝」。若丑時未入睡的話，肝還在輸出能量，就無
法完成新陳代謝。所以丑時前未入睡者，臉色青灰，情志倦怠而焦
躁，易生肝病。想要好睡眠，選擇衡然健康睡眠系統！
③寅時：03:00-05:00 肺經【寅時夢裡深呼吸】
此時肺經最旺，「肺朝百脈」，肝於丑時推陳出新，將新穎血液提
供給肺，經由肺送往全身。因此，人在早晨臉色紅潤，精神抖擻。
寅時，有肺病的人反映尤為強烈。肺經呼吸運作最佳的時候，而此
時脈搏最弱。此刻人體需要大量呼吸氧氣，進行深呼吸，所以要求
較深的睡眠。在這個時候，如果咳醒的話，最好是喝杯溫開水，能
夠緩解一下，還可以去肺燥。
然而，要有效率來維護健康應先改善體質，
順應自然法則，才是健身養生的正道。
十二時辰養生法是個不錯的指引，可供日常生活的參考！
此時膽經最旺「肝之餘氣，瀉於膽，聚而成精膽為中正之官，五臟
六腑決定於膽氣以壯膽，邪不能侵膽氣虛則怯，氣短，謀慮而不能
決斷」因而可知膽的重要性。
膽汁需要新陳代謝，人在子時前入睡，膽方能完成代謝。「膽有多
清，腦有多清」，凡在子時前入睡者，晨醒後腦筋清楚，精神和面
紅潤。
②丑時：01:00-03:00 肝經【丑時熟睡保肝臟】
此時肝經最旺，「肝藏血」，人的思維和行動要靠肝血撐持，廢舊
的血液裁減，新穎的血液孕育發生，這類代謝都是在肝經最旺的丑
時完成。
「人臥則血歸於肝」。若丑時未入睡的話，肝還在輸出能量，就無
法完成新陳代謝。所以丑時前未入睡者，臉色青灰，情志倦怠而焦
躁，易生肝病。想要好睡眠，選擇衡然健康睡眠系統！
③寅時：03:00-05:00 肺經【寅時夢裡深呼吸】
此時肺經最旺，「肺朝百脈」，肝於丑時推陳出新，將新穎血液提
供給肺，經由肺送往全身。因此，人在早晨臉色紅潤，精神抖擻。
寅時，有肺病的人反映尤為強烈。肺經呼吸運作最佳的時候，而此
時脈搏最弱。此刻人體需要大量呼吸氧氣，進行深呼吸，所以要求
較深的睡眠。在這個時候，如果咳醒的話，最好是喝杯溫開水，能
夠緩解一下，還可以去肺燥。
☛ 按這裡 手太陰肺經《影音》
④卯時：5:00-7:00 大腸經【卯時記得上廁所】
此時大腸經最旺，「肺與大腸相表裡」，肺將充足的新穎血液布滿
全身，緊接著促進大腸經步入興奮狀況，完成對食品中水分與營養
的吸收，排出渣滓。這時起床，大腸蠕動旺盛，適合排瀉。
④卯時：5:00-7:00 大腸經【卯時記得上廁所】
此時大腸經最旺，「肺與大腸相表裡」，肺將充足的新穎血液布滿
全身，緊接著促進大腸經步入興奮狀況，完成對食品中水分與營養
的吸收，排出渣滓。這時起床，大腸蠕動旺盛，適合排瀉。
☛ 按這裡 手陽明大腸經
⑤辰時：7:00-9：00 胃經【辰時勿忘吃早餐】
此時胃經最旺，在7:00過後吃早餐最容易消化。如果胃火過盛，表
現為嘴唇乾，重則豁嘴或生瘡。胃經胃最活躍，此時一定吃早餐，
每一天這時敲胃經最佳，開始工作人體的發電系統。
⑤辰時：7:00-9：00 胃經【辰時勿忘吃早餐】
此時胃經最旺，在7:00過後吃早餐最容易消化。如果胃火過盛，表
現為嘴唇乾，重則豁嘴或生瘡。胃經胃最活躍，此時一定吃早餐，
每一天這時敲胃經最佳，開始工作人體的發電系統。
☛ 按這裡 足陽明胃經
⑥巳時：9:00-11:00 脾經【巳時喝水六杯】
巳時脾經最旺，「脾主運化，脾統血」，脾是消化，吸收，排泄的
總調度，又是人體血液的統領。「脾開竅於口，其華在唇」。脾的
功效好，表現為消化吸收好，血的質量好，嘴唇紅潤。
唇白代表血氣不足，唇暗，唇紫代表寒入脾經。這個時辰要喝至少6
杯水，慢慢喝，讓脾臟處於最活躍的程度。我們不能等口渴了再喝
，要平時就均勻地喝水。因為感到口渴那代表你的身體已經缺水，
這時候補充就略顯遲了些。
⑥巳時：9:00-11:00 脾經【巳時喝水六杯】
巳時脾經最旺，「脾主運化，脾統血」，脾是消化，吸收，排泄的
總調度，又是人體血液的統領。「脾開竅於口，其華在唇」。脾的
功效好，表現為消化吸收好，血的質量好，嘴唇紅潤。
唇白代表血氣不足，唇暗，唇紫代表寒入脾經。這個時辰要喝至少6
杯水，慢慢喝，讓脾臟處於最活躍的程度。我們不能等口渴了再喝
，要平時就均勻地喝水。因為感到口渴那代表你的身體已經缺水，
這時候補充就略顯遲了些。
☛ 按這裡 足太陰脾經
⑦午時：11:00-13:00 心經【午時小憩助精力】
此時心經最旺，「心主神明，開竅於舌，其華在表」。心氣鞭策血
液運行、養神、養氣、養筋。此時保持心情舒暢，適當休息或午睡
。但午睡不能超過一個小時，否則會奪覺，容易引起晚上失眠。午
睡起床後要適量運動，以利疏通周身氣血，增強臟腑的功能活動。
⑧未時：13:00-15:00 小腸經【未時吸收營養物】
此時小腸經最旺。小腸分清濁，把水液歸入膀胱，糟粕送入大腸，
精華上輸至脾。未時是小腸最活躍的時候，故午餐應在下午1時前吃
完，才能在小腸精力最旺盛的時候把營養物質都吸收進人體。否則
，好東西都沒被吸收完全，是物質的巨大浪費。
⑨申時：15:00-17:00 膀胱經【申時有尿別憋著】
此時膀胱經最旺，膀胱儲藏水液和津液，膀胱經最活躍的時候，適
當多喝水。要想尿尿，這個時候一定不要總是憋著，否則久了，就
會有「尿瀦留」等情況發生。即是說膀胱括約肌出現沒有彈性的狀
況。
⑩酉時：17:00-19:00 腎經【酉時養腎正當時】
此時腎經最旺，「腎藏於生殖之精，腎為天賦和五臟六腑之精之根
」。人體經過申時泄火排毒，腎在酉時步入儲藏精華的階段。可雙
手握拳放置腰部，上次搓動，使腎區發熱達到溫腎目的，此處應有
海狗丸。
⑪戌時：19:00-21:00 心包經【戌時散步保心包】
此時心包經最旺，「心包為心之外膜，附有脈絡，是氣血通行之道
邪不能容，容之心傷」。心包是心的保護組織，又是氣血運行的通
道。心包經戌時行旺，可斷根心臟周圍外邪，使心臟處於無缺狀況
。
心包經旺時宜隨便走走，這時心腦顱神經器官系統最活躍，心臟欠
好的人最好這時候敲心包經，成效最佳。此刻應該給自己創造安然
入眠的好條件。
最好不要劇烈運動，否則容易失眠。所做運動最好是散步，晚飯後
的散步不僅起到幫助消化的作用，還有利心臟。
⑫亥時：21:00-23:00 三焦經【亥時慪氣沒好處】
此時三焦經最旺。三焦是六腑中最大的腑，具備主持諸氣，疏通水
路的作用，亥時三焦通百脈，人如果在亥時深度睡眠，百脈可休息
生息，對身板十分有益，百歲老人有個共同獨特之處，即亥時睡覺
，故此時段內睡覺最佳，第二日起床後精神更好。
資料來源:網路
⑦午時：11:00-13:00 心經【午時小憩助精力】
此時心經最旺，「心主神明，開竅於舌，其華在表」。心氣鞭策血
液運行、養神、養氣、養筋。此時保持心情舒暢，適當休息或午睡
。但午睡不能超過一個小時，否則會奪覺，容易引起晚上失眠。午
睡起床後要適量運動，以利疏通周身氣血，增強臟腑的功能活動。
⑧未時：13:00-15:00 小腸經【未時吸收營養物】
此時小腸經最旺。小腸分清濁，把水液歸入膀胱，糟粕送入大腸，
精華上輸至脾。未時是小腸最活躍的時候，故午餐應在下午1時前吃
完，才能在小腸精力最旺盛的時候把營養物質都吸收進人體。否則
，好東西都沒被吸收完全，是物質的巨大浪費。
⑨申時：15:00-17:00 膀胱經【申時有尿別憋著】
此時膀胱經最旺，膀胱儲藏水液和津液，膀胱經最活躍的時候，適
當多喝水。要想尿尿，這個時候一定不要總是憋著，否則久了，就
會有「尿瀦留」等情況發生。即是說膀胱括約肌出現沒有彈性的狀
況。
⑩酉時：17:00-19:00 腎經【酉時養腎正當時】
此時腎經最旺，「腎藏於生殖之精，腎為天賦和五臟六腑之精之根
」。人體經過申時泄火排毒，腎在酉時步入儲藏精華的階段。可雙
手握拳放置腰部，上次搓動，使腎區發熱達到溫腎目的，此處應有
海狗丸。
⑪戌時：19:00-21:00 心包經【戌時散步保心包】
此時心包經最旺，「心包為心之外膜，附有脈絡，是氣血通行之道
邪不能容，容之心傷」。心包是心的保護組織，又是氣血運行的通
道。心包經戌時行旺，可斷根心臟周圍外邪，使心臟處於無缺狀況
。
心包經旺時宜隨便走走，這時心腦顱神經器官系統最活躍，心臟欠
好的人最好這時候敲心包經，成效最佳。此刻應該給自己創造安然
入眠的好條件。
最好不要劇烈運動，否則容易失眠。所做運動最好是散步，晚飯後
的散步不僅起到幫助消化的作用，還有利心臟。
⑫亥時：21:00-23:00 三焦經【亥時慪氣沒好處】
此時三焦經最旺。三焦是六腑中最大的腑，具備主持諸氣，疏通水
路的作用，亥時三焦通百脈，人如果在亥時深度睡眠，百脈可休息
生息，對身板十分有益，百歲老人有個共同獨特之處，即亥時睡覺
，故此時段內睡覺最佳，第二日起床後精神更好。
資料來源:網路
達摩易筋甩手功
雙腳屈曲，舌抵上顎，雙手平舉，手指上翻，往下往後甩 。指端稍稍用力內屈，意涵『上虛下實』來回搧動。宜做十五至三十分鐘。
動作要領是：身體站直，兩腳屈膝，舌抵上額，腳趾用力抓住地上，兩腳張開，與肩同寬，兩臂同方向，前後擺動，向後時，用點氣力，向前不用力，藉由(慣性原理)自然擺回。練功調身，貫通筋脈，鬆開筋骨，對防治疾病頗見效用。但仍須注意身體狀況，調整練功次數。練功時以平甩為準，但因師承或練功經驗，也有採高甩、或低甩者，因人而異。
達摩易筋甩手功， 十九字訣：
據前臺灣大學校長李嗣涔博士30年親身實證→看不見的「氣」，是新時代解百病的救星！
甩甩手就可以刺激腦波產生共振，達到袪除百病的功效，真是不可思議！
李博士氣功研究團隊發現， 練氣功不必經年累月，掌握科學氣功訣竅，每日習練10～15 分鐘就可以氣集丹田、打通任督二脈。
掐指甩手經絡操，具體做法如下，僅供參考！
☛ 按這裡 掐指甩手800次
動作要領是：身體站直，兩腳屈膝，舌抵上額，腳趾用力抓住地上，兩腳張開，與肩同寬，兩臂同方向，前後擺動，向後時，用點氣力，向前不用力，藉由(慣性原理)自然擺回。練功調身，貫通筋脈，鬆開筋骨，對防治疾病頗見效用。但仍須注意身體狀況，調整練功次數。練功時以平甩為準，但因師承或練功經驗，也有採高甩、或低甩者，因人而異。
達摩易筋甩手功， 十九字訣：
甩甩手就可以刺激腦波產生共振，達到袪除百病的功效，真是不可思議！
李博士氣功研究團隊發現， 練氣功不必經年累月，掌握科學氣功訣竅，每日習練10～15 分鐘就可以氣集丹田、打通任督二脈。
掐指甩手經絡操，具體做法如下，僅供參考！
對銀髮族的養生保健而言，自行調整運動強度，第一招就是甩甩手，甩出您的精氣神！
☛ 按這裡 甩手功《影音》☛ 按這裡 掐指甩手800次
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